8-Wochen-Trainingsplan für den Sporttest im Justizvollzug
Ein realistischer 8-Wochen-Plan für Ausdauer, Kraft und Koordination – damit du den Sporttest im Vollzug sicher bestehst.
Der Sporttest ist für viele die größte Hürde – dabei lässt er sich gut vorbereiten. Mit acht Wochen strukturiertem Training bringst du Ausdauer, Kraft und Koordination auf das nötige Niveau, ohne dich zu überlasten.
Woche 1–3: Grundlage aufbauen
Starte mit drei Einheiten pro Woche: zweimal lockeres Laufen (20–30 Minuten) für die Ausdauer, einmal Ganzkörper-Kraft mit Eigengewicht (Liegestütze, Kniebeugen, Rumpf). Ziel ist Regelmäßigkeit, nicht Rekorde.
Woche 4–6: Intensität steigern
Jetzt kommen Intervalle dazu (z. B. 6× 1 Minute zügig, 1 Minute locker) und mehr Wiederholungen im Krafttraining. Übe gezielt die Disziplinen deines Landes – etwa Pendellauf, Klimmzüge oder einen Hindernisparcours.
Woche 7–8: Formaufbau und Erholung
In der vorletzten Woche testest du unter realistischen Bedingungen. Die letzte Woche dient der Erholung: weniger Umfang, dafür frisch und ausgeruht zum Test. Schlaf und Ernährung sind jetzt Trainingspartner.
Häufige Fragen
Reichen 8 Wochen Vorbereitung?
Für durchschnittlich Fitte ja. Wer länger keinen Sport gemacht hat, sollte früher beginnen und behutsam steigern.
Was, wenn ich eine Disziplin nicht schaffe?
Trainiere sie gezielt und gönn dir Erholung. Verbesserungen kommen oft in den letzten Wochen – Geduld zahlt sich aus.